Трэба прызнаць, што праблема лішняга вагі актуальная для многіх людзей па-за залежнасці ад полу, расы, узросту і рэгіёну пражывання. Залішняя маса можа прыносіць як незадаволенасьць уласным знешнім выглядам, так і правакаваць сур'ёзныя праблемы ў арганізме і дрэннае самаадчуванне ў цэлым.
У любым выпадку імкненне да пахуданню - гэта дакладнае рашэнне і вялікі крок насустрач мэты. Кожны аддае перавагу дасягаць вынік рознымі спосабамі. Хтосьці спяшаецца выкарыстоўваць да ўжывання навамодную дыету, хто-то шукае дапамогі ў прафесійных дыетолагаў, а хтосьці проста спрабуе жорстка абмежаваць сябе ў колькасці спажываных прадуктаў. У апошні час вялікай папулярнасцю карыстаюцца і трэнажорныя залы.
Сёння мы пагаворым аб самых першых кроках да дасягнення ідэальнага цела ў хатніх умовах. Бо не ва ўсіх маюцца фінансавыя магчымасці, а таксама вольны час для наведвання сучасных фітнес-клубаў, атрымання дарагіх кансультацый дыетолагаў і нутрыцыёлага. Мы раскажам аб асновах аспектаў паспяховага пахудання: псіхалогія, рэжым харчавання і фізічныя нагрузкі. З чаго пачаць? Чым замацаваць? Даведаемся прама цяпер.
Як прымусіць сябе схуднець ў хатніх умовах
Часам прымусіць сябе схуднець бывае цяжэй за ўсё (потым ужо ўцягвацца, ды і столькі ўжо пройдзена - шкада, калі апынецца, што дарма). некаторыяпарады для матывацыідапамогуць ўзяць сябе ў рукі і пачаць дзейнічаць:
- Зразумець, для чаго трэба пахуданне і што дасць (гэта трэба рабіць для сябе, ніяк не для іншых);
- Скласці падрабязны план дзеянняў;
- Весці харчовай дзённік;
- На бачнае месца размесціць фатаграфію ідэальнага цела або сваю ўласную, адрэдактаваную в фотошопе ці проста ў найлепшай форме (а можна і, наадварот - у самай горшай);
- Заручыцца падтрымкай блізкіх.
7 спосабаў хуткага пахудання:
- ачышчэнне. Дыетолагі запэўніваюць, што паспяховае пахуданне пачынаецца з яго. Бо ўжо яно можа прыбраць некалькі кілаграм, асабліва гэта актуальна, калі ў мэтах хутка схуднець на 10 кг, 15, больш. Можна скарыстацца даўно вядомым, але не вельмі прыемным метадам -клізмай. Да таго ж, флора кішачніка парушаецца, ды і ачышчае толькі тоўсты кішачнік, не закранаючы тонкі. Да ачышчэнню арганізма ставяццаразгрузныя дні. Дыетолагі раяць пачынаць менавіта з іх - гэта дапаможа арганізму наладзіцца, ды і псіхалагічна потым прасцей выконваць абмежаванні.
- Правільнае харчаванне. Без яго пахуданне у прынцыпе немагчыма. І нават калі не вылазіць з спартзалы, але пры гэтым ёсць за чацвярых і не грэбаваць фаст-фудом, схуднець не атрымаецца, а хутчэй наадварот - маса цела будзе павялічвацца. Як хутка схуднець змяненнем харчавання, лёгка разабрацца.
Трэба толькі прытрымлівацца наступных прынцыпаў:
- ня ёсьць мучное, смажанае, вэнджанае, бульба, белы рыс;
- скараціць соль, цукар, колькасць спецый;
- піць больш вады;
- рабіць акцэнт на свежай зеляніны, гародніне, садавіне;
- гатаванне выключна на пару, запякання ў печы або варэнне;
- вялікія талеркі замяніць на маленькія, не забываць пра карысныя перакусы;
- з прынцыпамі паасобнага харчавання таксама варта азнаёміцца.
- актыўнасць. Як хутка схуднець дома з адсутнасцю фізічнай актыўнасці? - Напэўна, ніяк. Хоць можа быць, гэта каму-то і атрымаецца, пасля доўгага марэння сябе голадам, але тады скура пачне абвісала, могуць з'явіцца расцяжкі. А адрузлае цела ў выніку наўрад ці камусьці спадабаецца. Таму практыкаванні, каб схуднець хутка, мець у сваім арсенале проста неабходна. Як мінімум трэба пачацьбольш хадзіць: Выходзіць з аўтобуса ледзь раней, не карыстацца ліфтам, просташпацыраваць па парку. І не абавязкова знікаць у тренажерке, можна хадзіць на танцы, ёгу, плаванне, капаэйру і яшчэ шмат чаго цікавага - проста знайсці сваё.
- водныя працэдуры. Калі тэрміны падціскаюць, але патрабуецца хуткае пахуданне, не абысціся без дадатковых спосабаў спальвання тлушчу. Да водных працэдур можна аднесцірозныя абкручванні(Водорослевые, гразевыя, мядовыя і інш. ), Травяныя, марскія, содавыя або ванны з арома-алеямі; руская лазня, сауна таксама выдатныя памочнікі ў здабыцці ідэальных формаў. Тут жа варта адзначыцьводны масаж(Дастаткова толькі купіць асадку на душавую палівачку, і рабіць гэта дома).
- масаж- выдатны памочнік. Акрамя таго, што ён дорыць расслабленне арганізму, ёнпаляпшае метабалізм і цыркуляцыю крыві(А значыць, і тлушчы спальваюцца хутчэй), а яшчэ знешні выгляд скуры зробіць лепш.
- Крэму, спецыяльныя адзення, паясыі іншае таксама нельга забываць. Разагравае эфект ад іхпаскарае працэс пахуданняя. Усе названыя дадатковыя метады падкажуць, як хутка схуднець знаходзячыся ў хатніх умовах, хоць мала што могуць самастойна.
- матывацыя- гэта, напэўна,найважнейшая ўмова поспеху. Неабходна праявіць жалезную волю і мець цвёрды настрой, каб дамагчыся задуманага. Вельмі часта крытыкуюцца тыя ці іншыя похудательные метады. Але сакрэт у тым, што працуюць яны ўсё, калі выконваць усе рэкамендацыі і са шляху не згортваць.
Усе вышэйпаказаныя метады дазволяць убачыць вынік ужо тыдні праз два, а праз месяц радавацца свайму новаму адлюстраванню і абнаўляць гардэроб.
Пахуданне ў хатніх умовах
Псіхалагічны настрой на паспяховы вынік
Правільны рашучы настрой - гэта частка поспеху ў дасягненні запаветнай мэты. Больш за тое, менавіта з яго і пачынаецца шлях да ідэалу, асабліва калі гаворка ідзе пра пахуданні дома без дапамогі спецыялістаў. Таму нададзім гэтаму фактару асаблівая ўвага.
Перш чым перайсці да практычных дзеянняў для пахудання, спецыялісты ў галіне псіхалогіі настойліва рэкамендуюць запомніць і прыняць да ўвагі некалькі фактаў:
- Вы павінны прызнаць, што ў вас сапраўды ёсць лішні вага: толькі так вы зможаце дамагчыся пэўных вынікаў.
- Неабходна дакладна разумець, што жаданне скінуць некалькі кілаграмаў - гэта выключна ваша асабістае жаданне, і ніхто больш вас не абавязвае гэта рабіць.
- Значна лягчэй ісці да мэты жаданага вагі, маючы нейкую падтрымку ў асобе «сяброў» па няшчасці, і калі вы знойдзеце іх такіх, у вас не будзе спакусы «згарнуць» справа.
- Зрывы бываюць практычна ва ўсіх, якія імкнуцца схуднець людзей. Ставіцеся да гэтага спакойна і працягвайце дзейнічаць далей згодна з вашым устаноўкам.
Акрамя таго, каб канчатковы вынік быў сапраўды уражлівым і цалкам вас задавальняў, не варта грэбаваць наступнымі дзеяннямі:
- Завядзіце дзённік, у якім вы будзеце апісваць ваш рацыён, дзеянні, дасягненні і нават зрывы. Такім чынам, вы будзеце ведаць, у чым вашы памылкі ў выпадку няўдач, і што, наадварот, дазваляе набліжацца да мэты.
- Абавязкова вызначыце асноўную матывацыю: гэта будзе наймагутным штуршком да стройнага цела.
- Купіце шалі, каб кантраляваць свае дасягненні.
- Рабіце фотаздымкі свайго цела хоць бы раз у тыдзень: вы будзеце бачыць рэальны эфект.
- Каб паменшыць колькасць з'ядаем прадуктаў, выкарыстоўвайце посуд невялікага аб'ёму.
Вынікаючы пералічаных ўказанням, добры вынік не прымусіць сябе доўга чакаць.
рэжым дня
Другі крок да эфектыўнага пахуданню дома - гэта захаванне рэжыму дня. Мала хто пра гэта задумваецца, але часцяком лішнія кілаграмы - гэта вынік парушэння абменных працэсаў у арганізме. Акрамя наяўнасці захворванняў, адбываецца гэта і па прычыне парушэння рэжыму прыёму ежы.
Каб наладзіць правільны жыццёвы рытм, неабходна надаць увагу і паспрабаваць максімальна укараніць важныя моманты:
- Штодзённае харчаванне трэба разбіць на 5-6 прыёмаў ежы: сняданак, ланч, абед, падвячорак, вячэра, другі вячэра. Пры гэтым кожны з іх павінен адбывацца строга па гадзінах з захаваннем аднолькавага інтэрвалу паміж імі.
- Працэдурах, якія вы праводзіце на працягу дня, таксама вызначыце канкрэтны час. Сюды адносяцца: трэніроўкі, справы па хаце, водныя працэдуры і інш.
- Пачынаць рыхтаваць лепш пасля чарговага прыёму ежы. Тады ў вас не ўзнікне жадання паспрабаваць усё, што аказваецца на стале і ў вас у руках.
- Абавязкова вылучыце час на працягу дня для фізічных нагрузак. Лепш, калі гэта будзе да сняданку ці перад вячэрай.
Ва ўмовах сучаснага рытму жыцця, дамагчыся пагадзіннага рэжыму вельмі складана. Аднак хаця б прыкладны распарадак дня ў вас павінен быць.
Сродкі для пахудання
Правільнае харчаванне
Мабыць, самае важнае ў працэсе пахудання - гэта пабудаваць сістэму правільнага харчавання і бездакорна яе прытрымлівацца. З кожным днём з'яўляецца ўсё больш відаў дыет і сістэм спажывання ежы. Аднак, не будучы спецыялістам у галіне діетологіі, вельмі складана падабраць менавіта тое, што падыдзе канкрэтна вашаму арганізму.
Неабходна памятаць важнае правіла пры пераходзе на новую аснову харчавання: у арганізм павінны паступаць усе карысныя рэчывы, уключаючы вітаміны, мінералы, мікра- і макраэлементы. Пры гэтым паступленне калорый павінна быць абмежаваным, бо толькі так можна дамагчыся станоўчай дынамікі.
Таму возьмем за аснову і разгледзім падрабязней прынцыпы правільнага харчавання.
Са свайго рацыёну неабходна выключыць або знізіць колькасць наступных прадуктаў:
- прысмакі (цукеркі, шакалад, прадукты, якія змяшчаюць вялікая колькасць цукру);
- здобнае выпечка (булачкі, піражкі, пшанічны хлеб);
- смажаныя, вострыя, вэнджаныя стравы;
- прадукты падвышанай тлустасці.
У рацыён павінны ўваходзіць наступныя прадукты:
- прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы (крупы, цельнозерновые хлеб). Такую ежу можна ўжываць у першай палове дня;
- ежа, багатая бялком (нятлустыя гатункі рыбы, мяса курыцы і індычкі, яйкі);
- гародніна і садавіна (апошнія варта ўжываць у першай палове дня);
- нерафінаваны раслінныя алею, арэхі ў невялікіх дозах.
Таксама, памятаеце пра асноўныя прынцыпы правільнага харчавання:
- На сняданак трэба ўжываць сытны прадукты, багатыя складанымі вугляводамі. Падыдзе аўсяная каша з садавінай або вялікая порцыя натуральнага ёгурта з мёдам і сухафруктамі.
- У якасці перакусаў падыдзе жменю арэхаў або невялікая порцыя садавіны.
- Абед павінен быць сытным і ўключаць у сябе прадукты, багатыя на бялок і вугляводы. Гэта могуць быць гародніна і кавалачак мяса ці рыбы, а таксама макароны з сырам.
- На падвячорак выдатна падыдуць кісламалочныя прадукты, напрыклад, шклянку кефіру ці ражанкі.
- Для вячэры выбірайце змяшчаюць бялок прадукты і лёгкія агароднінныя стравы. Падыдуць рыба, курынае філе, агародніннае рагу або тушаная капуста.
- Перад кожным прыёмам ежы, асабліва перад сняданкам, выпівайце шклянку чыстай вады нашча. Тым самым вы абудзіце арганізм і запусціце абменныя працэсы.
- Не адмаўляйцеся цалкам ад салодкага: фрукт або невялікі зефір цалкам дапушчальныя на працягу дня.
- Паспрабуйце адмовіцца ад алкаголю, максімум, што можна сабе дазволіць 1-2 куфля сухога віна на тыдзень.
Гэтыя рэкамендацыі дапамогуць не толькі прыйсці ў форму, але і прадухіліць шматлікія праблемы са здароўем.
Эфектыўныя фізічныя практыкаванні
Вашы поспехі ў пахуданні будуць найбольш хуткімі, калі акрамя правільнага харчавання вы надасце ўвагу і фізічных нагрузак. Як вядома, спорт актывізуе абменныя працэсы, а таксама выводзіць лішні тлушч з арганізма.
Для заняткаў у хатніх умовах падыдзе трэніроўка, якая спалучае ў сабе кардыё і сілавыя практыкаванні. Пры складанні плана заняткі прытрымвайцеся простых правілаў:
- У першую чаргу ідзе невялікая размінка ўсіх груп цягліц.
- Далей, трэба надаць увагу сілавым нагрузак на ногі, рукі, спіну і мышцы.
- Завяршае цыкл кардыё-практыкаванне. Гэта можа быць бег, хада, скачкі.
- Цыкл трэба паўтарыць яшчэ 1-2 разы.
- Напрыканцы неабходна як след расцягнуць мышцы і надаць пару хвілін паслабленню.
Такія трэніроўкі варта праводзіць 3-4 разы на тыдзень. Для дасягнення высокіх вынікаў вы можаце ператвараць многія хатнія справы ў своеасаблівы фітнес. Так, пад'ём на ліфце заменіце уздымам па лесвіцы, а падчас прасавання бялізны надзеньце цёплую вопратку, каб мець магчымасць добранька выпацець.
Акрамя звычайных трэніровак вы можаце штодня 10-15 хвілін круціць ўцяжараны абруч або скакаць на скакалцы. Рабіць гэта можна і пры праглядзе любімага фільма і пад прыемную музыку.
Практыкаванні для спальвання тлушчу або комплекс практыкаванняў для хуткага пахудання
- скакалка- не варта забываць гэты «дзіцячы» інвентар. Гэта выдатны трэнажор, з ім можна ўсяго за 15 мін спаліць 200 ккал.
- вельмі эфектыўныяпрактыкаванні на Фітбол- дзякуючы няўстойлівай паверхні задзейнічаюцца самыя глыбокія мышцы, таму тыя ж практыкаванні, якія звычайна выконваюцца на падлозе, на мячы будуць мець значна больш моцны эфект: напрыклад, прапрацоўка прэса або цягліц спіны - размясціўшы корпус на мячы адпаведна спіной або тварам уніз, верхнюю частку тулавападымаць угору. Таксама мяч можа служыць у якасці пацяжэнні, напрыклад, у прапрацоўцы цягліц сцёгнаў і ягадзіц: лежачы на спіне або на баку, заціснуць мяч паміж галёнак і рабіць махі нагамі або проста ўтрымліваць іх на вазе.
- дыхальная гімнастыка. Асвоіўшы тэхніку правільнага харчавання, можна не толькі схуднець, паскараем ў арганізме метабалізм, але і палепшыць стан скуры і аздаравіць колер асобы.
Дадатковыя сродкі для пахудання
Дапоўніць курс вашых штодзённых старанняў па барацьбе з лішнім вагой дапамогуць і іншыя метады.
| метад | апісанне |
|---|---|
| масаж | Можна скарыстацца паслугамі масажыста або набыць масажор. Працэдура паляпшае стан скуры і паскарае метабалізм |
| Крэмы і скрабы | Падыдуць спецыяльныя касметычныя сродкі, прызначаныя для мадэлявання фігуры |
| Сауна і лазня | Для ўзмацнення эфекту рэкамендуецца нацерці цела соллю і мёдам |
| абкручванні | Працэдуру можна правесці і ў хатніх умовах. Абкручванні могуць быць на аснове багавіння, гразяў ці гліны і мёду |
народныя сродкі
Існуе і некалькі «бабуліных» метадаў, якія дапамагаюць дамагчыся жаданай мэты.
| метад | апісанне |
|---|---|
| желчегонные зборы | Падыдзе володушка або дзьмухавец. Сродак спрыяе больш хуткаму расшчапленню тлушчаў, а значыць хуткаму пахуданню |
| Сок з белакачаннай свежай капусты | Паляпшае абменныя працэсы і перашкаджае адукацыі і назапашвання тлушчаў у арганізме. Рэкамендуецца выпіваць 2-3 шклянкі соку з раніцы нашча і перад ежай на працягу дня |
| гарбуз | Стравы з гэтай гародніны таксама нармалізуюць метабалізм і дапамагаюць аздаравіць арганізм у цэлым |
Падводзячы вынікі, хацелася б адзначыць, што схуднець ў хатніх умовах - цалкам пасільная задача для кожнага, хто сапраўды гэтага жадае. Як мы маглі пераканацца, дастаткова паставіць мэту, матываваць сябе і наладзіць рэжым дня і харчавання, а таксама знайсці ў сваім графіку час для заняткаў спортам. І ў вас абавязкова ўсё атрымаецца!
заключэнне
Залатое правіла для хуткага пахудання ў хатніх умовах- гэта канкрэтная мэта і непахіснае намер яе дасягнуць. Не збівае са сваёй сцежкі, і ўсё ў Вас атрымаецца!